Dienstag, 16. Oktober 2018
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Den Körper unter Kontrolle durch Autogenes Training

Mit autogenem Training zur Ruhe kommen

Das autogene Training gilt als eine der bekanntesten Techniken zur Entspannung. Es wurde Anfang der 1920-er Jahre von dem Berliner Nervenarzt Johannes H. Schultz aufgrund seiner Hypnoseforschung entwickelt und bedeutet seinem Namen nach: „aus dem Selbst entstehendes Üben“. Obwohl eine Anleitung von außen (durch einen Trainer oder über CDs) die Durchführung gerade für Anfänger erleichtert, soll die Einwirkung auf den Körper aus dem Inneren des Übenden heraus erfolgen, also ohne äußere Beeinflussung wie durch Wärmequellen.

Die Wirkung des autogenen Trainings

J. H. Schultz entdeckte bei seinen Patienten die Wirkung der Autosuggestion. Er fand heraus, dass allein die geistige Vorstellung von Wärmeempfindungen in den Armen oder Beinen eine messbar gesteigerte Wärmebildung auf der Körperoberfläche erzeugt. Als Grund hierfür gilt eine Erweiterung der Gefäße, die eine verstärkte Durchblutung zur Folge hat. Mithilfe dieser Art von Selbstbeeinflussung können sich durch festgelegte Formeln zunächst die Muskeln des Trainierenden entspannen. Die Möglichkeit der tiefen muskulären Entspannung nimmt die Grundlage der Lehre des autogenen Trainings ein. Laut Schultz meldet die „entspannte Peripherie“ des Körpers dem Gehirn einen Ruhezustand, der die heilsame „Konzentrative Selbstentspannung“ des Übenden auslösen kann. Dieser veränderte Bewusstseinszustand muss am Ende jeder Übungseinheit zurückgenommen und das Wachbewusstsein wieder hergestellt werden. Nur als Einschlafhilfe genutzt darf die erzeugte Entspannung ohne die Formel zur Auflösung bestehen bleiben, damit sich die gewünschte Wirkung entfalten kann.

Anwendungsgebiete und Einteilung in Stufen

Von seinem Urheber wurde das autogene Training in die Behandlung psychisch kranker Menschen (Psychosen, Neurosen, Angst- und Unruhezustände) einbezogen. Heute findet es ebenso überall dort Anwendung, wo Menschen Erholung vom alltäglichen und beruflichen Stress suchen oder einfach ihre Gesundheit, sportliche Fitness oder ihr Lernvermögen fördern möchten. Auch als begleitende Therapieform bei körperlichen Erkrankungen kann es eingesetzt werden, ebenso bei Flug- oder Platzängsten und anderen Phobien. Inzwischen wurde das autogene Training aufgrund neuer Erkenntnisse erweitert und vertieft und in drei Übungsstufen eingeteilt. Hierbei bildet die körperliche Entspannung die Grundstufe, worauf die Mittelstufe mit Beeinflussung auf das Verhalten aufbaut und beispielsweise Nervosität vor Prüfungen mindern kann. Die Übungsanleitung der Oberstufe kann Fortgeschrittenen den Weg in ihr Unterbewusstsein ebnen.

Übungshilfen der Grundstufe des autogenen Trainings

Die Sitz- oder Liegeposition sollte sich so bequem wie möglich anfühlen und darf auch während des Übens leicht verändert werden. Jede Formel wird sechs Mal gesprochen oder gedacht. Bei geschlossenen Augen wird mit der Schwereübung begonnen, in der etwa mit dem Satz: „Der rechte (linke) Arm ist ganz schwer“ die Schwere und Lockerung des jeweils genannten Körperteiles und damit des gesamten Körpers erreicht wird. Danach folgt jeweils einmal die Zielvorstellung: „Ich bin ganz ruhig.“ Die Wärmeübung, ebenfalls sechs Mal durchgeführt, verhilft mit Formeln wie: „Beide Beine sind ganz warm“ zur Erweiterung der Gefäße. Nach einiger Übungszeit können die Schwere- und die Wärmeübung zu einer Übung zusammengefasst werden: „Beide Beine sind ganz schwer und ganz warm.“ Die Formel für die Herzübung lautet: „Das Herz schlägt ruhig und kräftig“, es sei denn, eine bestimmte Herz-/Kreislaufdiagnose würde eine andere Formulierung benötigen. Keinesfalls sollte aber versucht werden, den Herzschlag zu verlangsamen! Um die Atmung und deren Tiefe positiv zu beeinflussen, kommt jetzt der Satz: „Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig.“ Im fortgeschrittenen Stadium leitet die Formel: „Es atmet mich“ den ruhigen Atmen ein. Zur Entspannung der inneren Organe führt die Anweisung: „Das Sonnengeflecht (oder der Bauch) ist strömend warm.“ Als Letztes wird ein „kühler Kopf“ erzielt: „Die Stirn ist angenehm kühl.“ Diese Übung sollte anfangs nur etwa zwei Mal angesprochen werden, insbesondere bei Migränepatienten ist hierfür am besten ein Vorgespräch mit dem Arzt führen.

Abschluss der Übungen

Am Ende der Gesamtübung ist die sorgfältige „Zurücknahme“ der Selbstsuggestion wichtig. Sie geschieht durch aktive Muskelanspannung: „Fäuste fest ballen“ oder: „Arme fest.“ Es folgt ein bewusster, tiefer Atemzug und das Öffnen der Augen.

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